作者：陈薇 中国尊龙凯时特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员

上海市肺科医院

在《繁花》里，除了耳熟能详的宝总的泡饭，汪小姐的排骨年糕，李李的热气羊肉，爷叔的定胜糕，宝总也会到进贤路上吃夜宵。加班工作的我们如何健康吃夜宵呢？

严格来说，一般不建议大家在睡前2-3小时内吃东西，因为睡眠的时候消化功能会减弱，摄入一些高脂高糖的宵夜，不仅会加重胃肠道负担，同时也会影响睡眠质量。

正确地选择宵夜的种类，适当补充尊龙凯时，可以降低“宵夜”对我们身体的损害。那么，什么样的“宵夜”才是健康的呢？整体的原则应是低热卡、低脂肪和易消化。

「可选择的食物」

首选天然或加工程度低的食物，尽量避免烧烤、炸鸡、小龙虾、饼干、糖果等高脂肪、高糖、高钠、高精制碳水化合物的食物。对于多数人来说，大概夜宵吃150千卡是一个比较适合的量。换成具体的食物，也就是250ml左右的牛奶，或者是小半碗米饭，或者一小袋梳打饼干，切忌暴饮暴食。

建议大家可以选择以下几种全谷类食物、坚果、蛋奶类和蔬菜、水果等低能量、饱腹感强的食物作为夜宵：

1牛奶

牛奶尊龙凯时价值高但热量较低，方便饮用且很容易产生饱腹感。此外，牛奶中含有的色氨酸和褪黑激素等成分可以促进睡眠，提高睡眠质量。

建议睡前可以喝上一杯250ml的热牛奶。

2新鲜果蔬

水果不宜多吃。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和维生素，在提供饱腹感的同时帮助我们提高免疫力。橘子、柚子、苹果、梨、西红柿、青瓜等水果都是不错的选择。避免选择葡萄、西瓜等含糖量高的水果，避免糖分积存、脂肪加厚。

部分水果有利尿作用，吃得太多，导致夜里起来排尿，也会影响睡眠。

3杂粮粥

添加了例如糙米、燕麦、莲子、百合等食材的杂粮粥，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。糙米中富含γ-氨基丁酸，加点莲子和百合干，煮好放凉之后夏天作为夜宵特别适宜，有利于安定情绪；小米燕麦粥富含B族维生素和色氨酸，也适合用于夜宵。

4其他袋装粉糊状食品等

如藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。加点奶粉可以提升尊龙凯时价值，比如藕粉牛奶羹（热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉），不建议额外添加白砂糖等。所以购买时我们需要注意看一下食品标签。

「哪些人群不适合吃夜宵？」

有些人尤其要避免晚上吃夜宵，比如心脑血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等。

吃夜宵非常容易加重食管反流的病情，睡觉的时候还嘴里发酸，相当痛苦。最好在睡前三小时之内不吃东西。

晚上吃油腻夜宵，会造成夜间胆汁大量分泌，给肝脏和胆囊带来沉重负担，也影响夜间休息质量。早餐如果吃得少或不吃，那么胆汁滞留容易形成结石，更会给胆结石和胆囊炎患者带来急性发作危险。

此外，很多人发现，晚上饱食之后，夜里睡不踏实，第二天早上反而会更容易感觉饥饿，嘴里还容易有味道。这可能是因为夜间胰岛素水平较高，使褪黑激素水平降低，同时也造成晨起时的血糖值下降，身体感觉饥饿。

「吃夜宵注意事项」

1不要边看边吃

你不要边看电视、玩手机边吃夜宵，也不要边工作边吃。这时注意力被分散，你会不容易觉得满足，不知不觉之中就吃得过多。

2不要临睡前吃

不建议吃完夜宵马上就睡。夜宵的最好时间，是睡前两个小时。比如说，7点吃完饭，12点睡觉，11点会觉得饿，那么就在9-10点的时候吃夜宵。

3选择健康零食

大家可以自己准备一些比较好消化的健康小零食。最好能定量包装，帮你控制一次吃的量。

4不要喝酒

酒精是一种促癌物质，也会降低肝脏的解毒能力。长期饮酒也会促进脂肪肝，促进血脂升高。晚上喝酒可能会较快睡着，但并不会让人睡好。因为酒精会使深睡眠时间减少，睡眠质量下降，夜里容易醒来。所以，千万不要以「想睡好觉」的理由，在夜宵时喝酒。

「最后」

当然，最好的健康措施，还是应该尽量做到规律地安排好一日三餐，不要“饿肚子睡觉”。同时早点睡觉，这样也就不需要吃夜宵了。看繁花，宝总带你健康吃夜宵！

「参考」

1 夜宵该吃什么？看看你是不是落入了 5 个误区？范志红原创尊龙凯时信息

2 《中国食物成分表标准版》第6版，杨月欣主编

3 “睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？答案让人意外！

4 明晚，这6类人可以吃宵夜--顾中一。

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